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ルテインの効果は何?多い食べ物にはどんなものがあるの?

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ルテインは、「カロテノイド」の1種です。
すべてのカロテノイドには抗酸化作用があるため、ルテインにも抗酸化作用があることが分かっています。

カロテノイドの中には様々な種類があり、それぞれ「色」も異なりますが、ルテインは「黄色」の色素を持っていることが分かっています。
黄色は青色の反対色です。
そのため、可視光線の中でも特にエネルギーの高い「青色」の光を打ち消す働きを持っていると言われており、だからこそルテインは「天然のサングラス」と言われています。

ルテインの効果とは?

そんなルテインは、「パセリ」「ケール」「ほうれん草」などに多いことが分かっています。
特にほうれん草には、100gあたり5㎎のルテインが含まれており、ルテインが多く含まれる野菜の代表例です。

これ以外にも、ブロッコリーや小松菜、にんじん、カボチャなど様々な緑黄色野菜にもルテインは含まれています。
ですので、「ルテイン単独」で摂取しようとするのではなく、「野菜中心」の食生活にして、万遍なく栄養を補っていくことが大切です。

では、ルテインにはどんな効果があるのでしょうか?ここでは、ルテインに期待できる働きを紹介していきます。

抗酸化作用

ルテインは目の網膜に多いカロテノイドで、活性酸素の発生を抑えたり、取り除いたりする「抗酸化作用」を持っていることが分かっています。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、ルテインに対して以下の記述があります。

ビタミン A に変換されなかったプロビタミン A カロテノイドやリコペン及びルテイン、ゼアキサンチンなどのビタミン A にはならないカロテノイドの一部は体内にそのまま蓄積する。これらカロテノイドの作用としては、抗酸化作用、免疫賦活作用などが想定されている。引用元日本人の食事摂取基準(2015年版), ビタミン(脂溶性ビタミン)

まだ確実に効果があると認められたわけではないものの、抗酸化のはたらきには期待しても良い栄養素だと言えるでしょう。

加齢黄斑変性に対する進行抑制

ルテインには、失明の原因として多くなっている「加齢黄斑変性」を予防する効果があるのではないかと言われています。
実際にそれを裏付ける研究結果も多くあり、ルテインと加齢黄斑変性に関わる16の論文のうち、13の論文が「抑制効果に対して肯定的」としています。

そのため、消費者庁が発表した「「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告」では、ルテインに対して以下の評価と報告されました。

引用元「食品の機能性評価モデル事業」の結果報告

ただし、これは効果を保証するものではなく、まだまだ研究段階だということも忘れてはいけませんし、A評価でもありません。そして、「サプリメント」としてルテインを摂取した場合に効果があるかどうかは分かっていません

ブルーライトなどの光刺激からの保護

スマホやパソコンを使用する人にとって気になることの1つが「ブルーライト」ですが、ルテインにはブルーライトなどの光刺激から目を保護する働きがあると言われています。

そして例えば機能性表示食品として認可されているルテインサプリの中には「ブルーライトなどの光の刺激から目を保護する黄斑色素量を補う」といった表示が可能な商品もあります。

なお、ファンケルから発売されている「えんきん」は、ルテイン・アスタキサンチン・DHA・シアニジン-3-グルコシドの4つの機能性表示食品です。

本品にはルテイン・アスタキサンチン・シアニジン-3-グルコシド・DHAが含まれるので、『手元のピント調節機能』を助けると共に、目の使用による肩・首筋への負担を和らげます。

という表示が可能になっているルテインサプリで、個人的にはオススメです。

>>えんきんの詳細はこちら

コントラスト感度の改善・ぼやけの解消

ルテインは目の明暗を見分ける「コントラスト感度」を改善する効果もあると言われています。

このコントラストの改善も、あくまで科学的根拠は中程度で、確実に効果があるわけではありませんが、ルテインの機能性表示食品では「コントラストの改善」と表示できるものも多くあります。

例えば「ダイドードリンコ」が発売している「クリアアイ」は、

本品には、ルテイン、ゼアキサンチンが含まれます。ルテイン、ゼアキサンチンには、加齢などによって減少する目の黄斑部の色素量を上昇させる働きがあり、ブルーライトなどの光の刺激からの保護により、コントラスト感度(ぼやけの解消により物を識別する感度)が改善するため、目の調子を整えることが報告されております。

という表示が可能となっています。

ただし、「科学的根拠の質」としては以下のように判断されています。

≪科学的根拠の質≫
この研究レビューで採択された1 報の論文は、試験の対象となった人が米国の大学生のみと限定的であるなど研究の限界が存在する。また、否定的な論文が出版されていない可能性も考えられるため、本研究レビューの科学的根拠の質は中程度と考えられる。引用元クリアアイ,届出食品の科学的根拠等に関する基本情報(一般消費者向け)

また、上記文言は「クリアアイ」にのみ認可されたものです。上記の機能性表示を他のルテインサプリと混同してはいけません。

>>クリアアイ公式サイト

ルテインはどれくらい不足しているのか?

ここまで、ほうれん草やケールに多い「ルテイン」に期待できる効果を紹介してきましたが、現代人はどれくらいルテインが不足しているのでしょうか?

これについてはどれくらい不足しているのかデータとして存在しません。

ただ、先ほどの厚生労働省のHPにもあったように、ルテインは「体に蓄積」するものですが、体内のルテインの蓄積量は、加齢とともに減少することが分かっています。

ですから、もし昔よりもスッキリしないと思われる場合は、不足分を補うためにルテインサプリメントで補給してみると良いでしょう。特に不足している方は今よりもスッキリすることがありますし、ルテインが足りなかったことも分かります。

ただ、変化を感じなければサプリメントは使い続ける意味がありません。ですので、私自身も今も使っている「返金保証」のあるルテインサプリ「めなり」を選ぶのがオススメです。

>>めなりの詳細はこちら

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 老眼サプリに重要な「ルテイン12㎎」「ビルベリー(アントシアニン)170㎎」が含まれていることはもちろん、ゼアキサンチン、アスタキサンチン、クロセチン、亜鉛、銅など、ルテインと相性の良い補助成分が配合されています。

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ルテイン ビルベリー ゼアキサンチン
12㎎ 170㎎ 2.4mg
アスタキサンチン 微粒元素 その他
1mg 亜鉛、銅 クロセチン、ビタミンC、βカロテンなど

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